作家：孙建琴
证实、博士究诘生导师，复旦大学附庸华东病院营养学科带头东说念主，上海市老年营养健康质控中心主任。
担任中国营养学会常务理事、老年营营养会前任主任委员，国度卫健委营养圭臬群众委员会委员，国度特医食物与保健食物评审群众，中国科协老年营养首席科学传播群众，上海市营养学会副理事长兼临床营养主任委员，上海市食疗究诘会副理事长兼文告长，亚太临床营养学会理事。
擅长多样疾病的营养撑持诊治、营养评估和健康科罚，主理完成数十项科研技俩，获省部级科科技效劳奖4项，在国表里巨擘期刊发表学术论文100多篇，主编营养学专著和营养科普书10多本。牵头组织制定多个膳食营养有关的国度卫生行业圭臬、肌肉衰减营养与理会打扰中国群众共鸣，担任多本学术杂志编委。
著述摘自《“肌”不成失—— 肌少症防治全攻略》第六篇第六节，孙建琴主编，上海科学普及出书社出书
已授权《中国临床营养网》发布
（图片来自微信公众平台全球图片库）
枸杞芡实鱼丁
【菜品性情】清淡糯软，口感鲜好意思。
【原料（2东说念主份）】
[主料]龙利鱼150g，崭新芡实50g，干枸杞子3g。
[调料]葱、姜、蒜末、盐各适量，淀粉3g，油10g。
【作念法】
1.龙利鱼当然解冻，沥干水分，用厨房纸吸去足够的水分，切成小方块(不要切得太小，以免在爆炒时鱼肉松散)，芡实焯水至熟后捞出备用，枸杞子洗净，温水浸泡备用。
2.锅中加入适量色拉油，七成热后，鱼肉丁入锅过一下油即捞出。
3.锅中留小数油，放入葱、姜、蒜末爆香，加芡实翻炒2min。
4.放入龙利鱼丁炒均，勾玻璃芡，加盐调味即可出锅，撒上枸杞子。
【营养评价】
龙利鱼为优质海洋鱼类，滋味鲜好意思，出肉率高，口感爽滑，鱼肉久煮而不老。每100g龙利鱼含卵白质17.7g。其含有的不饱和脂肪酸具有抗动脉粥样硬化的作用，对防治心脑血管疾病、增强顾忌颇有益处。
芡实，俗称鸡头米。素有“水中东说念主参”的好意思誉，每100g干芡实含有卵白质约8.3g(每100g崭新芡实含有卵白质约4.4g)，主要要素碳水化合物的含量为79.6g，可为东说念主体提供能量。
旧书上纪录，它有“婴儿食之不老，老东说念主食之延年”的说法。中医以为，芡实具有益肾固精、补脾止泻、祛湿止带的功效。
枸杞子富含枸杞多糖，具有调整血脂、降血糖、降血压的功效，有助于增强东说念主体免疫力，提升抗病才能，有一定的抗癌作用。中医以为，枸杞子具有滋肾、润肺、补肝、明见识功效。
【适合东说念主群】
一般东说念主群齐宜食用，尤其适宜老年东说念主、营养不良者。
【小贴士】
崭新芡实需冷冻保存，也可用干芡实代替，干芡实入菜需用净水浸泡1h傍边。
荠菜蘑菇鱼丸汤
【菜品性情】
汤汁清亮，质料软嫩，滋味鲜好意思。
【原料（2东说念主份）】
[主料]鱼丸约200g(草鱼肉200g、1/2个蛋清12g、葱姜水适量)，荠菜30g，蘑菇50g。
[调料]生姜、葱、盐、胡椒粉各适量，生粉3g，食用油8g。
【作念法】
1.草鱼片下鱼肉，切成小块，生姜切薄片放入鱼片中腌渍10min。
2.将草鱼肉用刀背锤成鱼茸，放入碗中，加盐后顺一个场地搅动上劲，再分次加入鸡蛋清、生粉、葱姜水拌均匀成鱼丸胶(此操作挨次可用闹翻机替代)。
3.锅中冷水烧开后关火，保持汤水80℃傍边，双手互助取鱼胶挤成丸状，入锅，小火微沸至鱼丸发白浮起，捞出放入凉盐水中冷却备用。
4.蘑菇洗净去蒂切片焯水冲凉待用；荠菜洗净焯水冲凉，挤干水分，切成5cm段待用；生姜切片待用。
5.锅中倒入食用油，放小数葱花姜末爆香，加适量净水煮开。
6.放入鱼丸煮开后，放入荠菜段和香菇片，待汤昂然，加盐调味，出锅后撒上胡椒粉。
【葱姜水的预制】
【原料】大葱白或小葱50g，生姜片50g，净水200mL。
【作念法】
1.用力背拍扁小葱，再切段；生姜切片后再切细丝。
2.把切好的葱和姜放入碗中，倒入净水浸泡20min以上，用漏勺过滤浸汁水。
3.用手把葱姜中的余汁用力挤出，和过滤的汁水夹杂即可。
【营养评价】
草鱼，别号有鲩鱼、草鲩、白鲩等，它和鲢、鳙、青鱼通盘，组成了中国淡水鱼类的“四大众鱼”。每100g草鱼含卵白质16.6g。草鱼含有丰富的不饱和脂肪酸，能软化血管、促进血液轮回，对心血管疾病有一定的留神作用。
好处鱼丸不但口感精采，质料软嫩，滋味鲜好意思，且因不添加生粉等要素，确保卵白质含量和品性。况且处理成茸状的鱼泥纤维长度极短，更容易被东说念主体罗致和应用；烹制时分短，营养素窒碍和失掉得少。
荠菜，为野菜中滋味最鲜好意思的绿叶蔬菜，有很高的药用价值。荠菜含丰富的维生素C和胡萝卜素，有助于增强机体免疫功能；荠菜含有多数的粗纤维，食用后可增强肠蠕动，促进排泄。
【适合东说念主群】
一般东说念主群齐宜食用，尤其适宜脑血栓、高血压、冠心病、慢性支气管炎、哮喘、等患者。肌少症和躯壳软弱者往往食用有助于提升机体的免疫力。
【小贴士】
1.鱼丸是以鱼肉糜为主要原料加工制成的高卵白质营养食物，除草鱼外，刺少肉厚的马鲛鱼、鳜鱼、青鱼、鲜黄鱼、鳗鱼等都不错作念鱼丸。鱼丸一次可多作念一些，分装速冻，随吃随取。
2.买不到崭新荠菜的季节，可用速冻荠莱馅代替，也可与其他蔬菜搭配。
白果凤尾虾
【菜品性情】
光芒亮堂，肉质细嫩。
【原料（2东说念主份）】
[主料]基围虾250g，白果30g。
[调料]生姜、葱、料酒、盐各适量，食用油10g，蛋清10g，淀粉3g。
【作念法】
1.将虾去头剥壳，留住临了一节壳和虾尾。开背后挑去虾线，用净水洗净，沥干水分后，加小数盐、蛋清、干淀粉，拌匀上浆待用。
2.白果洗净焯水煮熟，葱姜切末备用。
3.炒锅倒入适量油，入葱、姜末爆香，放入虾仁滑油至熟(小火为宜)，捞出沥油。
4.炒锅中留小数油，放入适量汤水、盐，倒入虾仁、白果翻炒均匀，出锅。
【营养评价】
每100g基围虾中含卵白质18.2g。基围虾营养丰富，其肉质松软、易消化，对躯壳软弱以及病后需要珍爱的东说念主是极好的食物。虾中含有丰富的镁，能很好地保护心血管系统，它可减少血液中胆固醇含量，注重动脉硬化，同期还能延迟冠状动脉，有益于留神高血压、冠心病等。
白果，学名银杏果。白果是营养丰富的传统滋养食物，具有很高的食用和药用价值。每100g崭新白果含有卵白质13.2g。当代究诘发现，白果含有的银杏酸、白果酚、五碳多糖、脂固醇等要素，具有延迟微血管、促进血液轮回、改善大脑功能、减速老年东说念主大脑年迈、增强顾忌力等作用。中医以为，白果具有益肺气、治咳喘、止带浊、放松便等功效。
【适合东说念主群】
一般东说念主群均可食用。适用于肌少症、营养不良、高血压病、糖尿病、高脂血症、动脉硬化、癌症、老年东说念主体质软弱、大病及术后珍爱者食用。
【小贴士】
1.基围虾剥壳去虾线比拟繁重，可请菜场代加工，或用冰冻大虾仁替代。
2.崭新白果的选拆除外壳光滑、纯净、无霉斑为最好。也可平直购买白果仁。
3.白果中内含氢氰酸，毒性很强，不成生食，遇热后毒性减小，但熟食也不宜过多。烹任使用时，应去种皮、胚芽，浸泡半天以上，煮熟透后方可食用。熟食单次一般以15～20粒为宜。
糟溜黑鱼片
【菜品性情】
肉质滑嫩，糟香四溢，鱼鲜中带甜，点缀木耳，顺眼又厚味。
【原料（2东说念主份）】
[主料]黑鱼片150g，水发黑木耳50g。
[调料]姜、盐、酒、胡椒粉各适量，鸡蛋清25g，生粉3g，香糟卤20g，糖5g，油15g。
【作念法】
1.崭新黑鱼屠宰后去头、剔骨，取鱼肉切成薄片(可由菜场代加工)；木耳泡软后撕小块焯水，捞出待用；牛姜磨泥，葱切葱花，调水淀粉。
2.用淡盐水反复持洗鱼片至融会莫得黏液，沥干。用料酒、盐、胡椒粉、蛋清腌渍约10min后，拌上干淀粉备用。
3.鱼片用大火氽水，至鱼片变色后捞出。
4.锅里放油，葱姜炒香，放入木耳煸炒至软，加适量水，加盐、白糖调味。
5.放入鱼片、糟卤，浪荡锅至调料、食料均匀。
6.勾芡、大火收汁，出锅。
【营养评价】
黑鱼是乌鳢的俗称，滋味鲜好意思，营养丰富，黑鱼肉中含较多优质卵白、不饱和脂肪酸、多种氨基酸等，还含有东说念主体必需的钙、磷、铁及多种维生素。每100g黑鱼含有卵白质18.5g，高于鳜、草、鲢、鳙等淡水鱼的卵白质含量。
黑鱼动作一种传统的营养滋养食物，照旧有两千多年的食用历史。传统中医学以为，黑鱼有去瘀生新、滋养珍爱、生肌补血、促进伤口愈合的作用。
木耳被誉为“素中之荤”，每100g黑木耳中含铁185mg，往往食用可防治缺铁性贫血；木耳可减少血小板凝块，留神血栓的发生；还大致促进胃肠蠕动，促进肠说念废料的排泄、减少食物中脂肪的罗致。是以，老年东说念主至极是有便秘的老年东说念主，相持食用糟溜黑鱼片，对留神多种老年疾病、防癌、减速年迈都有邃密的作用。
胡萝卜含有丰富的叶酸，而叶酸在留神癌症方面的作用至极显著，吃胡萝卜补充叶酸有很好的留神癌症发生的作用。胡萝卜含有丰富的维生素A，关于干眼症、夜盲症、视疲倦的东说念主，合适吃胡萝卜有很好的明目、缓解视疲倦的作用。胡萝卜含有的槲皮素、山柰酚，大致灵验增多冠状动脉的血流量，有一定的降压强心作用。
【适合东说念主群】
一般东说念主群齐宜食用，尤其适宜风俗性便秘的老年东说念主，肌少症、营养不良、低卵白血症、贫血患者，术后康复者。
【小贴士】
1.黑鱼出肉率高，肉厚色白、红肌较少，无肌间刺，味鲜，粗鄙用来作念鱼片，以冬季食用为最好。
2.香糟是指用香糟曲加绍兴老酒、桂花卤等泡制酿造而成的香糟卤，糟卤汁要在勾芡前倒入，以保证菜品浓郁的香糟味。
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